Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как нужно правильно питаться подростку». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Правильное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья подростков. В этот период роста и развития организма особенно важно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Правильно сбалансированное питание помогает поддерживать иммунную систему, формирует здоровый образ жизни и предотвращает развитие различных заболеваний.
Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина6:
- Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий6.
- Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий6.
- Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день6.
- Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна6.
Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:
- Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
- Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
- Творожное печенье, яблоко, молоко.
- Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом3.
Или так:
- Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
- Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
- Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
- Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб3.
Основные принципы правильного питания
Правильное питание является основой для здорового развития подростков. Оно способствует нормализации веса, улучшению работы органов и систем организма, а также укреплению иммунитета. Важно соблюдать несколько основных принципов правильного питания для достижения максимального эффекта.
Первый принцип заключается в разнообразии пищевых продуктов. Подростки должны получать все необходимые им витамины, минералы и другие питательные вещества, поэтому меню должно состоять из разных групп продуктов: овощей, фруктов, злаковых, молочных продуктов, мяса и рыбы.
Второй принцип состоит в регулярности приемов пищи. Подросткам важно придерживаться определенного режима: есть 3 раза в день, включая завтрак, и делать перекусы между основными приемами пищи. Такой режим позволит поддерживать энергию и уровень сахара в крови на нужном уровне.
Третий принцип правильного питания – умеренность. Подросткам следует избегать переедания и перекусов между приемами пищи. Важно слушать свое тело и понимать, что еда должна насыщать и давать энергию, а не вызывать чувство избыточности.
Четвертый принцип состоит в ограничении потребления вредных продуктов. Подросткам рекомендуется снизить потребление сахара, жирных и сладких продуктов, быстрого питания. Вместо этого, они должны увеличить потребление витаминов, минералов, клетчатки, которые находятся в свежих овощах, фруктах, злаках, белом мясе и рыбе.
Пятый принцип – достаточное потребление воды. Подросткам необходимо пить в течение дня достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма. Вода предотвращает обезвоживание и способствует оптимальной работе органов и систем организма.
Полезные продукты для подростков
Правильное питание является основой здоровья подростков. Важно учить их правильным пищевым привычкам, а также предоставлять им полезные продукты, которые помогут им расти и развиваться.
Овощи являются неотъемлемой частью здорового рациона подростка. Они содержат множество витаминов и минералов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Особенно полезны темные зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи.
Фрукты также являются важным источником питательных веществ. Они богаты витаминами, антиоксидантами и пищевыми волокнами. Рекомендуется употреблять разнообразные фрукты, такие как яблоки, апельсины, груши и бананы.
Белки – важный строительный материал для тела, поэтому необходимо обеспечить подростка ежедневным потреблением белковых продуктов. Они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах и бобовых.
Клетчатка – необходимая часть рациона, так как она помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращает запоры. Богатые клетчаткой продукты включают овсянку, цельные злаки, орехи, семена, фрукты и овощи.
Правильное питание подростков также включает важные микроэлементы и витамины, такие как кальций, железо, витамин D и витамин С. Для получения этих веществ рекомендуется употребление молочных продуктов, орехов, семян, рыбы, цитрусовых и ягод.
И последнее, но не менее важное – достаточное потребление воды. Подростки должны пить достаточное количество воды для поддержания гидролипидного баланса и нормального функционирования организма.
Организм подростков находится в стадии активного роста и развития, поэтому особое внимание следует уделять их питанию. Употребление полезных продуктов, богатых питательными веществами, поможет подросткам вести здоровый образ жизни и достигать своих потенциальных возможностей.
Углеводы, белки и жиры
Для нормального роста и развития подростка его рацион должен быть сбалансирован по основным питательным веществам – углеводам, белкам и жирам.
- Углеводы – это основной источник энергии для ребенка. На них должны приходиться около половины суточных калорий. Полезные углеводы – это цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.
- Белки необходимы главным образом для того, чтобы расти и наращивать мышечную массу. На них должны приходиться около четверти суточных калорий. Хорошие источники белка – птица, мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
- Жиры нужны для нормального роста и развития организма в переходном возрасте. Также они необходимы для усвоения многих витаминов. На жиры должно приходиться около четверти суточной калорийности. Самые полезные их источники – растительные масла (оливковое, льняное, рыжиковое), орехи, оливки, авокадо и жирная рыба (сельдь, скумбрия, сайра, чавыча, палтус).
Здоровый рацион подростка должен включать полноценные завтрак, обед и ужин.
- Завтрак. Согласно исследованиям, утренний прием пищи помогает детям лучше учиться в школе. Желательно, чтобы завтрак был разнообразным, то есть включал продукты из всех групп. В частности, подойдут тосты из цельнозернового хлеба, бутерброды с ним и йогурт.
- Обед должен быть сбалансированным и состоять из полезных продуктов. В него можно включить каши, белки (птицу, мясо и другие), салаты, бутерброды из цельнозернового хлеба и молочные продукты.
- Ужин. Для вечернего приема пищи подойдут цельнозерновые продукты, белки, овощи, молочные продукты и иногда десерт.
Жиры: держите баланс и сохраняйте энергию
Жиры являются важным источником энергии для организма подростка. Они помогают усваивать некоторые витамины, регулировать обмен веществ и поддерживать здоровый уровень гормонов.
Однако, важно помнить о балансе при потреблении жиров. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры, которые содержатся в масле, сливочном масле, полном жирных молочных продуктах и жирном мясе, могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому их потребление следует ограничивать.
Ненасыщенные жиры, которые находятся в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах, являются более полезными для организма. Они помогают снижать уровень холестерина, поддерживать здоровье сердца и сосудов, а также улучшать память и концентрацию. Важно включать ненасыщенные жиры в рацион подростка.
Транс-жиры, которые образуются при нагревании растительных масел, таких как маргарин и масло для жарки, следует вообще избегать. Они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и могут повлиять на вес и общее здоровье.
Для поддержания баланса жиров в рационе подростка рекомендуется увеличить потребление ненасыщенных жиров, таких как рыба, орехи, семена и авокадо, а также избегать излишнего потребления насыщенных и транс-жиров. Необходимо ориентироваться на правильный рацион питания, включающий все необходимые группы пищи для поддержания здоровья и энергии подростка.
Витамины: поддерживайте здоровье и иммунитет
Витамины являются важной частью правильного питания подростка. Они не только помогают поддерживать здоровье и энергию, но и укрепляют иммунитет организма.
Одним из самых важных витаминов для подростка является витамин С. Он помогает укрепить иммунную систему, что особенно важно на фоне активного образа жизни и повышенной физической активности подростка.
Также не стоит забывать о витамине D, который играет ключевую роль в росте и развитии костей. Его источниками являются солнечный свет и некоторые пищевые продукты, такие как жирные рыбы и яичный желток.
Витамин А имеет важное значение для зрения и здоровья кожи. Его можно получить из продуктов, таких как морковь, сладкий картофель и шпинат.
Кроме того, значимыми источниками витаминов являются фрукты и овощи. Они являются природными источниками многих витаминов, таких как витамин С, витамин А, витамин К и витамин Е. Рекомендуется употреблять по крайней мере 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, чтобы обеспечить организм полезными витаминами и минералами.
- Выбирайте разнообразные продукты и питайтесь в режиме сбалансированного питания, чтобы получить все необходимые витамины.
- Не забывайте о потреблении продуктов, богатых витамином С, D и А.
- Увеличьте потребление фруктов и овощей, чтобы максимально использовать их витаминный потенциал.
Помните, что правильное питание с избеганием нездоровых продуктов и употреблением пищи, богатой витаминами, играет важную роль в поддержании здоровья и иммунитета подростка.
Питание детей младшего возраста
На этом этапе ребенка продолжают знакомить с новыми блюдами. Моноеда ни в детском, ни во взрослом возрасте неприемлема. Расширение рациона поможет сформировать новые нейронные связи по определению вкуса, запаха и аромата того или иного блюда.
Меню ребенка должно быть разнообразным. Диетологи рекомендуют в сутки употреблять 32 разных пищевых продукта. Именно они помогут обеспечить организм 15 витаминами и более чем 20 минералами, которые необходимы для корректной работы органов и систем. Поэтому так важно, начиная с ранних лет, знакомить ребенка
с новыми продуктами, чтобы в последующем его рацион был максимально сбалансированным и полезным.
Однако в процессе «пищевого обучения» не стоит проявлять напористость. Все дети разные: кому-то нравятся одни блюда, кому-то ‒ другие. Если ребенок отказывается от определенной еды, не надо его заставлять. Взамен предложите аналогичный по питательной и энергетической ценности продукт.
Сколько нужно двигаться подростку?
Один из лучших способов помочь своему меняющемуся телу — это быть активной. Физические упражнения — прекрасный способ поддержать его.
Это не значит, что тебе каждый день нужно делать 300 прыжков и пробегать 12 кругов по спортивному залу, если, конечно, ты не любишь прыгать и бегать! Найди приятный вариант физической активности, от которого ты будешь активно потеть.
Нравятся танцы? Попроси родителей отвести тебя на занятия или танцуй дома. Любишь спорт? Запишись в школьную баскетбольную, волейбольную или футбольную команду (или ту, что по душе). Можешь играть в спортивные игры с друзьями и соседями по выходным. Есть множество вариантов быть активной. Главное — просто двигаться.
Большинство врачей считает, что в день нам необходим как минимум час физической активности. Если заниматься любимым ее видом, час — это не много.
Помни, что даже короткая активность лучше ее отсутствия. Если упражнения даются тебе тяжело, потому что ты давно не занималась, начни с малого и постепенно увеличивай нагрузку. Сходи на 20-минутную прогулку с подругой или предложи соседям выгулять их собаку. Чем чаще будешь тренироваться, тем легче тебе будет.
И если белки — «кирпичики» организма, то углеводы — главный источник энергии. Находясь в продуктах в виде полисахаридов, в желудочно-кишечном тракте они распадаются до ди- и моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы).
Значение углеводов действительно огромно, так как при недостаточном их попадании в организм для получения энергии начинают использоваться жиры, а после и белки. Разумное ограничение простых углеводов (мучных изделий, конфет и прочего) действительно может быть полезным, ведь для получения энергии будет уходить лишний жир, что приведет к похудению. Но полный отказ от углеводов, в том числе и от сложных, которые содержатся в овощах и фруктах, приводит к анорексии, ухудшению общего состояния, изменению рН крови в более кислую сторону (ацидозу).
Продукты, которых следует избегать
Подростковый период начинается в 12-13 лет – самое время позаботиться о здоровом рационе. Если питание было неправильным с детства, это может укорениться в привычку и стать причиной избыточного веса и сопутствующих заболеваний во взрослом состоянии. А самое главное – этот возраст является периодом активной перестройки тела, его бурного взросления, гормонального всплеска, появления интереса и вступления в половую сферу жизни – потому, если не ввести правильное питание для подростка, его могут начать преследовать опасные болезни и проблемы внешности. Последнее часто воспринимается как трагедия и девочками, и мальчиками.
Правильное питание для подростков должно исключать приводящие к ожирению продукты – чипсы, газировки, майонез, соусы из магазинов, шоколадные батончики, конфеты. Их следует заменить на сухофрукты, ягоды, натуральные соки. Уберите также изделия из переработанного мясного – копченые сосиски, колбасы, консервы. Потребность в белке пусть покрывается за счет натурального мяса, рыбы, яиц, молочных. Фастфуд в любых его вариациях вреден, равно как сдоба: пирожки, пончики, пицца. Жареная, копченая, жирная пища крайне нежелательна, заменяем ее на тушеную, вареную и приготовленную на пару.
Правило №5. Включение продуктов, богатых минеральными веществами.
Существенную роль в росте и развитии детей подросткового возраста играют минеральные вещества. Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей.
Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты – особенно творог, сыр, а также овощи.
Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры.
Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.).
Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы.
Суточный рацион подростков должен содержать кальция и фосфора в пределах 1,5 — 1,4 и 2,5 — 2,0 г, соответственно.
Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы.
Правило №6. Достаточное употребление витаминов.
С пищей в организм подростка должны поступать в достаточном количестве витамины. Эти вещества содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма подростка.
Недостаточное количество витаминов в пище может привести к различным заболеваниям. Однако и избыточное потребление витаминов, особенно витаминных препаратов, также вредно.
Суточная потребность подростков в витамине А составляет 1,5 миллиграмма.
Отсутствие в пище подростка провитамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриную слепоту), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Кожа лица и рук может стать шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают.
Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, жёлтой кукурузе.
Витамины, нутриенты и пробиотики важны для здорового образа жизни и поддержания здоровья кожи. Наш организм не в состоянии вырабатывать абсолютно все необходимые ему элементы. Важно дополнять рацион витаминами, которые придают здоровый блеск коже и волосам.
Диета для здоровья кожи должна базироваться на ваших любимых продуктах. Не стоит налегать на непонятные продукты только потому, что они полезны. Пища — это лекарство, но если она не приносит наслаждения, то скорее напоминает сироп от кашля, чем целебное средство. Когда вы питаетесь осознанно, вы достигаете гармонии во всей экосистеме вашего организма, и это отражается на коже.
Вот краткое руководство по некоторым витаминам, нутриентам и адаптогенам, которые можно добавить в свой рацион, чтобы буквально светиться изнутри.